朝、起きた瞬間にもう疲れている。
夏になると、そういう日が増えます。しっかり寝たはずなのに回復していない。日中ぼんやりして、夕方には頭が動かなくなる。
夏バテというと食欲や水分の話になりがちですが、実は入口は睡眠であることが多いです。この記事では、公的なデータをもとに「なぜ夏は眠りが浅くなるのか」と「どこを整えれば変わるのか」を見ていきます。
🌡️ 2026年8月は、平年より高い気温の予報が出ています
まず今年の条件を確認しておきます。
気象庁が2026年7月21日に発表した3か月予報によると、8月の平均気温は東日本・西日本・沖縄と奄美で平年より高い見込みです。北日本でも平年並みか高い予想になっています。
エルニーニョ現象が続く見込みで、にわか雨や台風の影響にも注意が必要とされています。9月には暑さが落ち着き、残暑はあまり長引かない見通しです。
つまり、しんどいのは8月に集中するということです。裏を返せば、ここを乗り切る仕組みを作っておけば、この夏はかなり違ってきます。
📉 「眠れていない人」は、10年で増えていました
これは意外と知られていない数字です。
国の「健康日本21（第二次）」では、「睡眠による休養を十分とれていない者の割合」を、ベースラインの18.4％から15％まで下げることを目標にしていました。ところが最終評価では21.7％と、目標に届くどころか増加していたのです。とくに中高年での増加が目立ったと報告されています。
この結果を受けて、厚生労働省は2024年2月に「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を策定しました。10年ぶりの改訂です。
眠れていないのは自己管理の問題、と思ってしまう人は多いのですが、国全体で見ても悪化している。それだけ環境の側の要因が大きいということなんですね。
🛏️ 夏に眠りが浅くなるのは、体温が下がらないからです
理由はシンプルです。
人の体は、寝る前から睡眠中にかけて深部体温が約1〜1.5℃下がります。この低下がスムーズに進むほど、深いノンレム睡眠に入りやすくなると考えられています。
ところが室温が高いと、体は熱を逃がせません。深部体温が下がらないので、寝つきが悪くなり、途中で目が覚めやすくなります。
逆に冷やしすぎても、寒さで筋肉が緊張して眠りが浅くなります。だから「とにかく冷やす」でもうまくいかないんですね。
やることは、体温が自然に下がっていく道筋をふさがない、それだけです。
🎚️ 室温と湿度の目安を知っておく
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時の室温はおおむね13〜29℃が望ましいとされ、夏場は26〜28℃が眠りやすいと紹介されています。湿度は40〜60％が目安です。
ここで大事なのは、体感ではなく数字で確認することです。暑さに慣れてしまうと、自分の感覚はあてになりません。寝室に温湿度計を置くだけで判断が変わります。
そしてエアコンは、切タイマーではなくつけっぱなしのほうが安定します。切れた瞬間に室温が上がり、そのタイミングで目が覚めるというのはよくあるパターンです。電気代は気になるところですが、途中で起きて翌日を丸ごと失うことを考えると、天秤にかける価値はあると思います。
湿度が高いと、同じ温度でも汗が蒸発せず体温が下がりません。除湿を併用すると、設定温度を下げずに楽になることがあります。
⚠️ こんな人には向きません
先にお伝えしておきますね。この記事の内容が当てはまらない場合があります。
すでに1か月以上、ほとんど眠れない日が続いている方。日中の生活に支障が出ているなら、環境の調整では追いつきません。睡眠外来や心療内科で相談してください。
いびきが強い、寝ている間に呼吸が止まっていると指摘されたことがある方。これは室温の話ではなく、医療機関で調べる領域になります。
そして、乳幼児や高齢のご家族と同じ部屋で寝ている方。体温調節の力が大人とは違うので、この記事の温度の目安をそのまま当てはめないでください。個別に確認が必要です。
🌙 寝る前の1時間で、やることとやらないこと
環境を整えたら、次は入眠の助走です。
やるといいのは、就寝の1〜2時間前に入浴を済ませることです。一度体温を上げておくと、そのあと下がるときの落差が大きくなります。夏はぬるめのお湯のほうが、湯上がりに汗が引きやすいです。
部屋の照明を落としていくのも効きます。明るい光の下にいると、体は「まだ昼だ」と判断します。寝る1時間前から少し暗くしておくだけで、切り替わりがスムーズになります。
やらないほうがいいのは、布団の中でスマホを見ることです。画面の光もそうですが、それ以上に厄介なのは情報が入ってくることです。頭が働きはじめると、そこから1時間戻ってきません。
とはいえ「何もするな」は難しいですよね。手持ち無沙汰だから見てしまうわけなので、代わりになるものを置いておくほうが現実的です。
画面を見る代わりに、耳に切り替えてみる
寝る前にスマホをやめられないのは、意志が弱いからではありません。ほかにやることがないからです。
audiobook.jpは、本を音声で聴けるサービスです。聴き放題プランでは15,000点以上の作品が対象になっていて、月額プランと年割プランがあります。年割なら月あたり約833円です。
スリープタイマーが付いているので、眠ってしまっても勝手に止まります。倍速の調整もできるので、寝る前はゆっくりに落として聴く、という使い方もできます。
画面を消して、目を閉じたまま聴く。これだけで、寝る前の1時間の質が変わってきます。
初めての方は14日間の無料体験があるので、この夏だけ試してみるという入り方もできますよ。
🧠 「暑くて眠れない」のか「考えごとで眠れない」のか
ここは分けて考えたほうがいいところです。
室温を整えても眠れない場合、原因は暑さではないかもしれません。布団に入った瞬間に考えごとが始まる。明日のこと、言われた言葉、まだ終わっていない用事。頭の中が静かにならない、というタイプです。
このパターンは、涼しくしても解決しません。むしろ静かで暗い環境になったぶん、考えごとに集中してしまうことすらあります。
夏の疲れが重なると、この状態は強くなりやすいです。体力が落ちているときほど、思考は悲観的な方向に流れます。
自分がどちらなのかは、意外と簡単にわかります。エアコンをしっかり効かせた夜に眠れたなら暑さ、それでも眠れないなら考えごとのほうです。
考えごとが止まらないタイプの人へ
眠れない夜に頭の中で同じことをぐるぐる考えてしまう。これは性格ではなく、思考の癖として扱える部分があります。
マインドバディは、認知行動療法をベースにしたオンラインのサービスです。アプリと、有資格のカウンセラーによるオンラインカウンセリング（1回30分のビデオ通話）がセットになっています。
カウンセラーは公認心理師や臨床心理士などの資格を持ち、認知行動療法の臨床経験がある方が担当します。専門家監修のワークやAIによるサポートも用意されています。
7日間の無料体験があるので、まず中身を見てから決められます。
ただし、これは医療機関ではありません。診断書の発行や休職の判断はできないので、そこが必要な場合は病院を受診してください。
考え方の癖のほうに手を入れてみたい方には、続けやすい形だと思います。
🤔 自分に合うのはどちらか
| 向いている場面 | 合わない条件 | |
|---|---|---|
| audiobook.jp | 寝る前のスマホをやめたい。手持ち無沙汰を埋めたい | 聴き放題の対象外作品も多い。音があると眠れないタイプ |
| マインドバディ | 布団の中で考えごとが止まらない。癖から変えたい | 診断書や休職の判断が必要。すぐ効果を求めている |
寝る前の行動を変えたいなら前者、頭の中を変えたいなら後者、という分け方でいいと思います。
🍀 まとめ
最後に整理しますね。
2026年8月は平年より高い気温の予報で、しんどさは8月に集中します。そして「睡眠で休養が十分とれていない人」は、国の調査で18.4％から21.7％へと増えていました。あなただけの問題ではありません。
夏に眠りが浅くなるのは、深部体温が下がりきらないからです。だから対策は、体温が下がる道筋をふさがないこと。室温は26〜28℃、湿度は40〜60％を目安に、体感ではなく数字で確認してください。エアコンは切タイマーより、つけっぱなしのほうが安定します。
寝る1〜2時間前に入浴を済ませ、照明を落とし、布団の中でスマホを見ない。ここまでやっても眠れないなら、原因は暑さではなく考えごとのほうかもしれません。
8月を無事に越えられたら、この夏はもう勝ちです。無理なくいきましょう。
※本記事は一般的な情報の紹介であり、診断や治療を目的としたものではありません。症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
コメント