寝る前スマホをやめる方法｜耳読書に置き換え

寝る前にスマホを置こうと決めた日ほど、気づいたら1時間たっている。あの感じ、意志が弱いからではありません。

置くという行為は、手の中の何かを「無くす」ことなので、脳がいちばん抵抗します。だから、無くすのではなく、別のものに置き換えるほうがうまくいきます。

この記事では、その置き換えのやり方を書きます。

📱 寝る前スマホがなぜ問題になるのか

厚生労働省は2024年2月に「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しました。その中で、良い睡眠のための要点として、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが挙げられています。

つまり問題は使う時間の長さだけではなく、寝室に持ち込むこと自体にも置かれている、ということです。枕元にあるかぎり、意志の力で毎晩勝ち続ける必要が出てきます。

毎晩勝ち続けるのは無理です。だから勝負にしないほうがいい、というのがこの記事の立場です。

寝る前スマホがやめにくい理由は、3つに整理できます。

ひとつめは、手持ちぶさたです。眠くなるまでの数十分に、やることが用意されていない。

ふたつめは、目を閉じると考えごとが始まることです。スマホはその考えごとから逃げる先として便利なので、無意識に手が伸びます。

みっつめは、終わりがないことです。動画も投稿も、次が自動で出てきます。区切りが設計されていないものは、自分で切るしかありません。

この3つを見ると、必要なのは我慢ではないと分かります。手持ちぶさたを埋めて、考えごとから逃げる先になって、しかも終わりがあるもの。それが置き換えの条件です。

目を閉じたまま使えて、区切りがあって、考えごとの再生を上書きしてくれる。この条件に合うのが、音声で本を聴く方法です。

紙の本だと明かりが必要になりますし、スマホの画面で電子書籍を読むと結局その画面を見ることになります。耳だけなら、部屋を暗くしたまま使えます。

しかも、聴き終わりが決まっているので、無限に続きません。ここが動画との大きな違いです。

日本語のビジネス書や自己啓発書を中心に扱っているのが、audiobook.jpです。プランがいくつかあるので、寝る前用に使うならどれが合うかを整理します。

聴き放題プランは、月額1,330円または年額9,990円です。年額にすると、ならして月833円ほどになります。対象はおよそ1万5,000点以上で、アプリの作品詳細ページに「聴き放題コンテンツ」と書かれているものが対象です。

このほかに、ポイントを毎月買う月額会員プラン（550円〜）と、チケットを毎月買うチケットプラン（月額1,500円／2,900円）があります。聴きたい本が決まっている人はこちらのほうが合います。

無料体験が用意されているのは聴き放題プランだけで、初めて登録する人が対象です。体験期間が終わると自動で課金が始まるので、続けないと決めた場合は期間内に手続きをしておく必要があります。

プラン	内容	向いている人	合わない条件
聴き放題プラン	月額1,330円／年額9,990円・対象1万5,000点以上	月に2冊以上聴く人	聴きたい本が聴き放題の対象外のとき
月額会員プラン	550円〜のポイント購入	買う本が決まっている人	幅広く試したいとき
チケットプラン	月額1,500円／2,900円	定期的に1冊ずつ買う人	月によって聴く量が変わる人