始めるときはやる気があるのに、3日で終わる。
そんな自分を責めていませんか。
でも、続かないのはあなたの意志の問題ではないかもしれません。そもそも期間の見積もりが間違っていた可能性があります。
よく聞く21日で習慣になるという話には、科学的な根拠がありません。研究では平均66日かかると報告されています。
3週間でできなかったのは当たり前だった、ということです。この記事では、その理由と、今日から試せる考え方をまとめました。
😮💨 やる気は出るのに続かない
何かを始めるとき、最初の数日は調子がいいですよね。それが1週間もたないことが繰り返されると、自分はダメだと思ってしまいます。
でも、始められている時点で意志の力はあります。問題は続ける仕組みのほうです。
ここを勘違いしたまま何度も挑戦すると、自分を責める回数だけが増えていきます。
🔁 21日という数字に根拠がなかった
21日で習慣になるという説の出どころは、1960年に出版されたある本です。書いたのは形成外科医のマクスウェル・マルツという人でした。
彼が書いたのは、整形手術を受けた患者が新しい顔に慣れるまでにおよそ21日かかった、という観察でした。腕や脚を失った人が感覚に慣れるのも同じくらいだった、とも書いています。
つまり、新しい習慣を身につける話ではありませんでした。慣れるまでの時間の話だったのです。それが自己啓発の本で繰り返し引用されるうちに、習慣化の法則として広まりました。
📅 研究では平均66日 幅は18日から254日
きちんと調べた研究があります。ロンドン大学の研究チームが96人を対象に、12週間かけて行動が自動的になるまでの日数を記録しました。
結果は平均66日でした。ただし個人差が大きく、短い人は18日、長い人は254日かかっています。
内容によっても変わりました。食後に水を1杯飲むような簡単なものは早く、毎日走るような運動は時間がかかっています。
この研究にはもう1つ大事な発見があります。
1日サボっても、習慣ができあがる流れに大きな影響はなかったという点です。
つまり、1日休んだから最初からやり直しではありません。翌日から戻ればいいだけです。ここを知っているだけで、途中でやめる回数は減ると思います。
🔥 やる気を待たずに始める
やる気が出たら始めよう、と思っているうちは始まりません。順番が逆だからです。
人の脳は、動き始めたあとにやる気が出てくる仕組みになっています。掃除を5分だけやるつもりが1時間続いた経験がある人は、それを体験しています。
だから最初の一歩を、ばかばかしいほど小さくしてください。本を1ページ、腹筋を1回でかまいません。小さすぎて失敗しようがない大きさにするのがコツです。
小さな失敗を怖がらない人が結果を出すのは、挑戦の回数が多いからです。1回の成功率が同じなら、回数が多いほうが当然たどり着きます。
🧭 何を続けるかを決める
そもそも何を習慣にするかで、続きやすさが変わります。人から見て立派なことより、自分が没頭できることのほうが続きます。
趣味を仕事にする話がよく出ますが、大事なのは順番です。まず没頭できるものを見つけて、そのあとで人の役に立つ形に変えていきます。逆にすると苦しくなります。
自分の軸が分からなくなっている人は、自分軸とは？他人軸との違いと疲れない5つの作り方を読んでみてください。人に合わせすぎて疲れている状態から抜ける手がかりになります。
30代で生き方を見直したくなる時期については、ユング心理学「人生の正午」30代で迎える生き方の最適化にまとめています。
🤝 人間関係の悩みを軽くする
続けようとしても、人からの言葉で折れることがあります。特にSNSでは、頼んでもいない批判が届きます。
覚えておくと楽なのは、批判してくる人の多くは、あなた個人を見ていないということです。目に入ったものに反応しているだけのことが多いです。
反応するかどうかは自分で選べます。相手の課題と自分の課題を分けて考えると、抱え込む量が減ります。
💰 お金との付き合い方も習慣です
お金の話も、才能ではなく習慣の話です。長く成果を出している投資家に共通しているのは、特別な予測ではなく、決めたことを続けている点です。
毎月同じ日に同じ額を積み立てる、といった仕組みにしてしまえば、そのたびに迷わなくて済みます。意志の力を使わない形にするのが要点です。
株主優待だけで暮らす人の話が面白いのも、派手な勝ち方ではなく、地味な仕組みを何十年も続けているからです。
🙏 言葉が習慣を作る
自分にかける言葉も習慣のひとつです。できなかった日に自分を責める人と、明日やろうと言える人では、続く期間が変わります。
ありがとうと言う回数を増やすだけで気分が変わる、という話は昔からあります。効果を保証するものではありませんが、試すのにお金はかかりません。
足りないものがあることを、悪いことだと思わなくて大丈夫です。足りないから工夫が生まれる、という見方もできます。
📣 発信も続けるほど形になる
SNSで何かを発信している人にも、同じことが言えます。フォロワーの数より、続いている期間のほうが効いてきます。
うまいことを言おうとすると止まります。自分が困ったことと、それをどう抜けたかを書くだけで十分に読まれます。
続けた人だけが、いつのまにか誰かの助けになっています。狙って書いたものより、正直に書いたもののほうが届きやすいです。
📊 続けたいことの種類と目安
内容によって必要な日数が違います。目安として持っておくと、途中で焦らなくなります。
| 続けたいこと | 日数の目安 | 始め方 | 合わない条件 |
|---|---|---|---|
| 水を飲む 記録をつける | 18日から30日ほど | 既にある行動の直後にくっつける | もともと習慣がある人には不要 |
| 読書 勉強 | 60日前後 | 1ページから始める | 内容が難しすぎると続かない |
| 運動 ジム通い | 100日以上かかることも | 週4回を上限に設定する | 体調に不安がある人は先に医師へ相談 |
| 早起き | 個人差が非常に大きい | 寝る時間から先に変える | 夜勤や交代勤務の人には向かない |
| 発信 投稿 | 期間より回数で考える | 週1回でも止めない | 反応を毎回気にする人にはつらい |
🎧 続けるための道具を選ぶ
本を買っても読まずに積んでしまう人は多いと思います。読む時間を作るより、聴く時間に変えるほうが早い場合があります。
audiobook.jpは通勤や家事の時間に聴けます。目を使わないので、疲れている日でも続きやすいです。聴き放題の対象は入れ替わるので、目当ての本があるか先に確認してください。
自分ひとりで考えがまとまらないときは、人に話すのが早いこともあります。ココナラには相談を受けている人がいて、金額と時間を先に確認してから選べます。
気持ちの落ち込みが続いていて話し相手が必要なときは、Kimochiのようなオンラインのカウンセリングもあります。合う合わないがあるので、まず1回試してから判断してください。
体の不調が続いていて心当たりがない人は、【体調不良がよくならない人におすすめ】本当の自律神経の仕組み🍊メンタフィジカリストりょう【TikTok LIVE】も参考になります。
🙅 こんな人には向きません
今すぐ結果が欲しい人には向きません。ここに書いたことは、どれも時間がかかります。
すでに習慣が身についている人にも向きません。次の段階の話が必要です。
そして、気分の落ち込みが2週間以上続いている人、眠れない日が続いている人には、この記事の内容は向きません。習慣の工夫では届かない領域です。医療機関や公的な相談窓口に一度つながってください。
📝 まとめ
21日で習慣になるという話に根拠はありません。1960年の本に書かれた、慣れるまでの時間の話が広まっただけです。
研究では平均66日、幅は18日から254日でした。3週間でできなくても当たり前です。
1日サボっても最初からやり直しにはなりません。翌日から戻れば大丈夫です。
今日は1ページ、1回でかまいません。小さすぎて失敗しようがない大きさから始めてください。
出典 Lally et al. 2010 ロンドン大学 習慣形成に関する研究
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